多彩貴州網(wǎng)訊(本網(wǎng)綜合整理)還記得2016年的“貴馬”嗎？那是2016年7月23日發(fā)生在貴陽市烏當區(qū)的一場國際賽事，同時也是全民參與的體育活動。上午7點30分，25000人齊跑，場面十分壯觀。

　　這場賽事過去快一年了，不少貴陽“跑友”們一直盼望著2017年貴馬的來臨。早在一個多月前，就有許多跑友在密切關注。不過2017年的貴陽馬拉松賽事就像和大家開玩笑、捉迷藏似的，遲遲沒有公布時間。

　　不過各位跑友別著急，據(jù)可靠消息：2017年貴陽國際馬拉松(簡稱“貴馬”)將在觀山湖區(qū)舉行，具體時間待定，但賽事是肯定一定會舉行的。

　　在2017年貴陽國際馬拉松賽時間尚未確定之前，我們不妨為大賽做點準備吧：

　　賽前一個月前

　　1、選取裝備

　　鞋應相對輕巧，但提供了良好的支持，襪子應穿你在其他的比賽中的類型。如果鞋是不是你的常規(guī)訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個10英里(約16公里)。鞋子的試跑將決定您是否可能長水泡還是痛腳。如果有不適則換一雙。

　　2、體能儲備：在最長的長距離跑中增加速度

　　在最后8英里前，以比你的馬拉松目標速度慢一分鐘的速度來跑。然后每兩英里加快一次速度，以目標速度或略快的速度來跑。這種訓練將教你，當你太累了時，如何再盡力。再加上提示2提到的半程馬拉松中，4周前跑一個長距離，三周前再跑一個長距離。您當?shù)氐谋荣惾粘炭赡軙�決定訓練的順序，你要會管理它們。但是，如果有機會的話，在4周前跑一個長距離(更多的恢復時間)和三個星期前一個半程馬拉松。

　　3、模擬過程。

　　如果有可能，在與馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。例如，上上下下象丘陵地段紐約市比賽，或者是幾個小時的平坦的芝加哥比賽。 (平坦當然可能不那么具有挑戰(zhàn)性，但它缺乏變化意味著你將使用相同的肌肉在整場比賽。您也需要準備。)如果你住在一個平原地區(qū)，并正在積極準備丘陵地貌的馬拉松，在跑步機上做訓練并改變了它的傾斜。如果您沒有進入跑步機，就在樓梯或體育場的臺階上訓練。 (嘿，激烈的時代呼喚嚴厲的措施。)

　　4、杜絕貪婪。

　　馬拉松訓練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說，在過去幾個星期里跑得更多將傷害你——不僅沒有幫助，還傷害你的比賽。運動專家建議：從你過去的訓練中取得信心。從現(xiàn)在開始，你只是保持你的健身和充足的睡眠。

　　賽前一個星期

　　1、減量。

　　不要超過你最高周跑量的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服裝彩排試跑，每次輕松跑�！澳銘�該覺得你在儲存能量，包括身體上和精神上的”，羅杰斯說。如果您已經(jīng)完成作為訓練量的一部分的速度訓練，本周晚些時候輕松跑，可以間或進行一些100米快跑感覺一下自己有多快和多健康。比賽前一天，可以堅持你的訓練計劃——按習慣休息一天，或者慢跑兩個或三個英里(如果你原本就是每天訓練的話。)

　　2、彩排試跑。

　　馬拉松前4-5天，穿上馬拉松比賽服裝和鞋子，以馬拉松的速度跑個2-3英里。想象你自己在跑步中是強大的和放松的。除了增加你的信心，這將提供最后一點點的調(diào)整，將有助于你鎖定你的馬拉松賽中的速度。

　　3、按比賽時間安排跑步。

　　如果可能的話，在馬拉松比賽日的起跑時間開始跑步。這樣，您的身體的節(jié)奏-包括所有重要的排泄-將與馬拉松比賽這一天同步。重復這種過程越多越好。但要在至少比賽的前3天進行。

　　4、想象成功。

　　夜晚睡覺前，或上午第一件事，想象自己越過終點線的時鐘顯示了新的個人最好成績。在今年的奧運會馬拉松比賽，在那里她得到第七名，在夜間入睡前她多次想象積極的圖像�！�

　　5放松。

　　在最后一周盡可能減少外界的壓力。最重要的是，離開你的腳——省掉博物館參觀和購物熱潮，這些應該在馬拉松比賽后進行。

　　6、增加碳水吸取，減少脂肪吸取。

　　集中吃碳水化合物豐富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂對待，和運動飲料。其實重要的是增加來自碳水化合物的卡路里比例，而不是僅僅吃更多的一切。

　　賽前一天

　　1、避免興奮、注意休息

　　足的睡眠才能更好的調(diào)理好身體機能，才能發(fā)揮更好的肌肉爆發(fā)力

　　2、飲食均衡

　　少量多餐，選擇易消化的食物，并盡量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多攝入蔬菜，谷物纖維和適度高蛋白食物幫助肌肉快速恢復。

　　3、賽前拉伸

　　比賽當天賽事開始前，可以做一套平時做的跑前拉伸、熱身活動，把個人體溫、心率、核心和神經(jīng)系統(tǒng)等激活。

　　比賽中

　　1、配速和節(jié)奏

　　無論是參與的是全馬還是半馬，在前四分之三的賽程中前往不要“比賽”。開始時慢一點！很多有經(jīng)驗的馬拉松跑者都是開始時較保守，但在最后不斷超越別人。

　　在配速出問題時不要恐慌。盡量按照計劃執(zhí)行配速策略，但要根據(jù)天氣情況靈活調(diào)整。任何事情都會發(fā)生。

　　如何分配體能，可以參照文章：按心率分配體能，馬拉松“玩賽“策略

　　2、補給

　　不要錯過補給站。如果需要的話就停下來。特別是天氣熱的話，一定要補充足夠的水�？梢赃吪苓呅】诤�。

　　3、其他

　　如果是頂風，可以躲在其他跑者身后，可以省很多力。

　　跑步時全身放松，手指、嘴巴、肩膀、脖子都不太用力。

　　最后，最重要的，一定要盡興，才能“玩賽到底”。

　　比賽后

　　1、沖線后

　　沖線后，你需要立即：不要停下來，慢走5-10分鐘，讓你的雙腿放松下來。

　　如果溫度較低或有風潮濕，記得穿上溫暖的衣服；

　　保持小口喝水或運動飲料，即使你覺得已經(jīng)不需要了。

　　2、飲食和恢復

　　冰敷有酸痛部位。用冷水或冰塊放在腿上，可以恢復的更快一些。

　　如果想吃東西，可以在胃允許情況下，小口吃些容易消化的食物。

　　賽后24小時內(nèi)盡量把雙腿太高。

　　比賽后48小時內(nèi)都要注意補水。

（多彩貴州網(wǎng)綜合整理）